חמש מנות בריאות לשדרג את שולחן חג ההודיה שלכם

מוניטה בוכוולד היא קולינרית עצמאית ובודקת מתכונים לשעבר עבור מגזין מרתה סטיוארט ליבינג. היא ניצולת סרטן השד ותומכת עמיתים ב"שרשרת".

תזונה נכונה בשילוב עם שליטה במשקל ופעילות גופנית היא תוכנית משחק שכל אחד יכול להפיק ממנה תועלת. זה נכון במיוחד עבור ניצולות סרטן השד והשחלות. כדי להפחית את הסיכון להישנות המחלה, האגודה האמריקאית לסרטן מציינת כי תזונה בריאה יכולה למלא תפקיד חשוב. מומחים ממליצים לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום, לבחור דגנים מלאים ולחמים ודגנים עתירי סיבים, להגביל בשר אדום ולבחור חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן.

ברוב המקרים, המאכלים שאנחנו אוכלים בחג ההודיה הם די בריאים. זה לא כמו חנוכה, שבו מאכלים מטוגנים הם גולת הכותרת של החג. אבל אפילו בחג ההודיה, יש יותר ממספיק כדי לפתות אותנו, בין אם זה מילוי הודו או פשטידות ועוגות טעימות שיש לנו לקינוח. מפתח אחד לחג הודיה בריא יותר הוא מתינות - אכלו כמויות קטנות יותר מכל האפשרויות הנפלאות. המפתח השני הוא איזון ומגוון. הוסיפו יותר מנות ירקות והפחיתו את כמות השומנים והפחמימות. הנה חמש תוספות בריאות שישדרגו את שולחן חג ההודיה שלכם.

פילאף קינואה עם פטריות
(6 סועדים)

מרכיבים
900 גרם פטריות קטנות מעורבות (לבנות, קרמיני, שיטאקי), פרוסות בעובי 1.5 ס"מ
1-2 בצלים קצוצים קטנים (כוס אחת חתוכה לקוביות)
3-4 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1 כף טימין טרי קצוץ או 1/2 כפית טימין יבש
2 כוסות קינואה מבושלת
מלח גס ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה
1. שמים שמן במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. כשהמחבת חמה מוסיפים את הפטריות כך שיהיו בשכבה אחת. משאירים למשך שתיים-שלוש דקות. לאחר מכן הופכים ומבשלים עוד שלוש דקות עד להזהבה ורכות. מוציאים ומניחים בצד וחוזרים על הפעולה עד שכל הפטריות מבושלות. ייתכן שיהיה צורך להוסיף שמן בין מנות.
2. לאחר שהפטריות מסיימות להתבשל, הנמיכו את האש לבינונית, הוסיפו כף שמן נוספת והוסיפו את הבצל. פזרו מעל חצי כפית מלח. בשלו עד שהבצל רך ומתחיל להזהיב - כ-6-8 דקות.
3. הוסיפו בחזרה את הפטריות, את חומץ הבלסמי והטימין. בשלו עד שהחומץ מתאדה, כ-2 דקות. ערבבו פנימה את הקינואה ותבלו לפי הטעם.

ניתן להכין מראש ולחמם שוב לפני ההגשה.

צ'אטני חמוציות ותפוחים
(מגיש 4-6 מנות, מכין 2 1/2 כוסות)

מרכיבים
1/2 כוס חומץ תפוחים
1 בצל אדום קטן קצוץ לקוביות (1/2 כוס)
כוס מים אחת
כוס סוכר אחת
12 אונקיות חמוציות טריות או קפואות
1 תפוח גרני סמית גדול קלוף וחתוך לקוביות בגודל חמוציות
1/4 כפית מכל אחד מהמרכיבים הל, ג'ינג'ר וקינמון
1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים

הוראות הגעה
1. משרים את הבצל בחומץ במשך 10 דקות. מסננים ומניחים את הבצל בצד.
2. ערבבו מים וסוכר בסיר בינוני. הביאו לרתיחה על אש בינונית.
מוסיפים את החמוציות, התפוחים, הבצל המסונן והתבלינים; מחזירים לרתיחה.
3. הנמיכו את האש ובשלו על אש קטנה עד שהחמוציות מתחילות להתפוצץ והתפוחים רכים אך לא רכים. התערובת צריכה להישאר מעט גסה.
4. יוצקים לקערת זכוכית בינונית ומכסים בניילון נצמד ישירות על הצ'אטני. נותנים להתקרר לטמפרטורת החדר ולאחר מכן מקררים, רצוי למשך הלילה.
5. להגשה, הוציאו מהמקרר והניחו לו לחזור לטמפרטורת החדר. ערבבו פנימה את אגוזי המלך.

סלט ירקות סתיו (מעובד מתוך הספר "מרתה סטיוארט ליבינג")
(6 סועדים)

מרכיבים
1/3 כוס גרעיני חמניות קלויים ללא מלח
כף אחת של חרדל מלא
3 כפות מיץ לימון טרי (לימון גדול אחד)
3/4 כפית מלח גס
כף אחת ועוד כפית אחת סירופ מייפל טהור
2 כפות שמן חמניות, או שמן קנולה
1/2 פאונד נבטי בריסל, פרוסים דק מאוד (3 כוסות)
3 כוסות עלי מנגולד שוויצרי או קייל מגוררים. 6-7 עלים גדולים ללא גבעולים ופרוסים דק

הוראות הגעה
1. ערבבו יחד חרדל, מיץ לימון, מלח וסירופ מייפל בקערה קטנה; הוסיפו טרפו שמן עד לקבלת תערובת אחידה והניחו בצד.
2. ערבבו יחד נבטי בריסל ועלי עלים ירוקים. הוסיפו את גרעיני החמניות ויוצקים את הרוטב; ערבבו לציפוי.
3. להגיש מיד.

להכנה מראש: הכינו את הירקות ואחסנו במקרר מכוסה. הכינו את הרוטב ושמרו במקרר. ערבבו יחד רגע לפני ההגשה.

עגולי בטטה קלויים עם פקאנים ופטרוזיליה
(6 סועדים)

מרכיבים
1/2 כוס פקאנים
6 בטטות, מקולפות אך לא קלופות, וחתוכות לעיגולים בעובי 1.5 ס"מ
2 כפות שמן זית
מלח גס ופלפל גרוס טרי
1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה גס לקישוט

הוראות הגעה
1. חממו תנור ל-350 מעלות 
2. מניחים את הפקאנים על תבנית אפייה עם שוליים וצולים בתנור 7-8 דקות עד שהם קלויים קלות. מוציאים ומניחים בצד. כשהם קרים מספיק כדי לטפל בהם, קוצצים גס ושומרים להגשה. מעלים את טמפרטורת התנור ל-220 מעלות צלזיוס.
3. על גבי תבניות אפייה עם שוליים אחד או שניים, מפזרים את הבטטות עם השמן ומתבלים במלח ופלפל.
4. צולים, תוך הפיכה פעם אחת, עד להזהבה ורכות, 23 עד 25 דקות
5. להגשה, מניחים על צלחת הגשה שטוחה ומפזרים פקאנים קצוצים ופטרוזיליה

ניתן להכין בטטות מראש. לפני ההגשה, יש להניח בשכבה אחת ולחמם, ללא מכסה, בחום נמוך עד לחימום. ניתן להכין פקאנים מראש. יש לאחסן בכלי אטום. יש לקצוץ פטרוזיליה באותו יום השימוש.

ירקות שורש קלויים מייפל
(6 סועדים)

מרכיבים
1.3 ק"ג ירקות שורש (למשל גזר, פטרוזיליה, כרוב, תפוחי אדמה, לפת) קלופים וחתוכים לקוביות של 2.5 ס"מ
חצי כוס סירופ מייפל
2 ½ כפות שמן זית
1 כף מיץ לימון
¾ כפית מלח גס
1 אונקיה של שקדים שלמים קלויים קצוצים גס (1/3 כוס)
פלפל לתיבול

הוראות הגעה
1. חממו תנור מראש ל-400 מעלות.
2. בקערה טורפים יחד סירופ מייפל, שמן זית, מיץ לימון וחצי כפית מלח. מוסיפים את הירקות ומערבבים עד שיצופו לחלוטין.
3. יוצקים את הירקות ומציפויים על תבנית אפייה עם שוליים. יש להניח את הירקות בשכבה אחת, לכן מומלץ להשתמש ביותר מתבנית אפייה אחת, במידת הצורך.
4. צולים במשך 30-40 דקות, מערבבים מספר פעמים, מגרדים את הקצוות שבהם הציפוי יתכהה ביותר. מבשלים עד להזהבה ורכות אך לא רכה.
5. מפזרים אגוזים קצוצים ומגישים.

אם מכינים מראש: מחממים שוב ללא מכסה ב-200 מעלות צלזיוס ומפזרים את האגוזים ממש לפני ההגשה.