מַשׁאָב
שינה 101: טיפים לשינה טובה בלילה
מרצה: נירה ברי, סופרת ומרצה בתחום הריפוי
מחקרים מדעיים הראו את חשיבות השינה לבריאותנו ולצלילות הנפשית שלנו. דיון זה זיהה פרקטיקות והרגלים שיכולים לעזור לכם למקסם את השעות שהקצו לכם לשינה.
שינה היא תהליך שיקום. זהו תהליך שבו הגוף נמצא במצב ריפוי. המכון הלאומי לבריאות ממליץ על ממוצע של 7-8 שעות שינה בלילה. היגיינת שינה טובה אינה רק עזרה להירדם, אלא גם עזרה לשינה תכליתית לאורך כל הלילה. הנה כמה הצעות להשגת שינה בריאה:
- הבינו את השעון הצירקדי שלכם. קצב צירקדי הוא שינוי קבוע במאפיינים נפשיים ופיזיים המתרחשים במהלך היום. רוב הקצב הצירקדי נשלט על ידי השעון הביולוגי של הגוף. כאשר ישנם שינויים או הפרעות בחייכם, תרגישו את ההשפעה, בדומה לחוויית ג'ט לג בעת חציית אזורי זמן. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל יום ולקיים שעת השכמה עקבית. ללכת לישון מאוחר ולישון עד מאוחר בבוקר למחרת משפיעים על השעון הביולוגי שלכם.
- הישארו פעילים. פעילות גופנית יומית לעיתים קרובות עוזרת לאנשים לישון, אם כי אימון זמן קצר לפני השינה עלול להיות מעורר מדי ולהפריע לשינה.
- שמרו על סביבת שינה בריאה. שלטו בטמפרטורת החדר שלכם. טמפרטורות קיצוניות עלולות להפריע לשינה שלכם. סדרו את העומס בחדרכם. כבו טלפונים סלולריים ומחשבים.
- הימנעו ממשקאות או מזונות המכילים קפאין או אלכוהול. קפאין נמצא בקפה, תה שאינו צמחים, סודה ושוקולד, ופועל כממריץ שיכול לשמור על ערנות. אלכוהול מונע מאנשים להיכנס לשינה עמוקה, שהיא הכרחית לשיקום פיזי ורגשי.
- הערכת השפעת התרופות על השינה. תרופות מסוימות עלולות לגרום לך לתחושת עייפות או לפעול כממריצים. שוחח עם הרופא שלך על הזמן האופטימלי ביום בו תוכל ליטול את התרופות שלך כדי להפחית את ההשפעה על יכולתך לישון בריא.
- תכננו שגרת שינה. נסו לא ללכת לישון באופן ספונטני. צריכה להיות תוכנית להרגעת הקצב מהיום שלכם. אנחנו יצורים של הרגל, ועל ידי יצירת שגרה, אנו מתריעים למוח שלנו שהגיע הזמן לישון. שגרה יכולה לכלול אמבטיה או מקלחת חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה, תרגילי נשימה מבוקרים, הדמיות או מדיטציה. עבודה על המחשב או מענה לשיחות או הודעות טקסט מגרות את המוח. תנו לעצמכם מספיק זמן מנוחה בין השימוש במכשירים אלקטרוניים לבין השינה.
- הימנעו משכיבה ערה במיטה. אם אתם מתקשים להירדם, אל תשכבו סתם במיטה. החרדה מחוסר היכולת להירדם עלולה לתרום לנדודי שינה. נהלו יומן ליד המיטה שלכם והשתמשו בו כדי לכתוב את המחשבות החוזרות ונשנות שלכם. מקום לשים בו את המחשבות שלכם יכול להפחית חרדה. רשמו דברים שהרגשתם אסירי תודה עליהם באותו יום או למה אתם מצפים ליום המחרת. שינוי מחשבות יכול ליצור אנרגיה חיובית ולקדם שינה נינוחה.
- חשפו את עצמכם לאור תוך שעתיים מהתעוררות. אם אפשר, התעוררו עם השמש, או השתמשו באורות בהירים מאוד בבוקר. אור השמש עוזר לשעון הביולוגי הפנימי של הגוף לאפס את עצמו בכל יום.
- התייעצו עם צוות הטיפול שלכם. אם אתם סובלים מהפרעות שינה כרוניות, שוחחו עם צוות הטיפול שלכם. זהו מידע חשוב עבורם בזמן שהם שוקלים אפשרויות טיפול ואיכות חיים.
הצטרפו לסדרת שיחות הטלוויזיה שלנו "Embrace" לנשים החיות עם סרטן מתקדם »
צרו קשר עם הצוות הקליני שלנו לקבלת מידע נוסף ותמיכה מותאמת אישית »
תמיכה אישית
צרו קשר עם הצוות הקליני שלנו, המורכב מאנשי מקצוע מיומנים ובעלי מקצוע בתחום בריאות הנפש ויועצים גנטיים, כדי לשוחח באופן פרטי בכל שלב במסע מחלת הסרטן.
תמיכה עמית לעמית
יצירת קשר עם מישהו שעבר בדרך דומה יכולה לספק ביטחון רגשי, עצות מעשיות והבנה אמיתית.
הישארו מחוברים
האימיילים שלנו כוללים חדשות, תמיכה, וובינרים קרובים ואירועים בנוגע לשרשרת.